Comment calculer son déficit calorique
Étape 1 : Calculer son métabolisme de base (voir notre guide).
Étape 2 : Multiplier par le coefficient d'activité pour obtenir la dépense totale.
Étape 3 : Soustraire 500 kcal pour créer le déficit.
Exemple : Femme 35 ans, 70 kg, 165 cm, activité modérée.
MB ≈ 1 500 kcal × 1,55 (coefficient) = 2 325 kcal/jour.
Objectif calorique = 2 325 − 500 = 1 825 kcal/jour.
Tableau des déficits selon le profil
| Profil | DET estimée | Objectif −500 kcal | Perte estimée/mois |
|---|---|---|---|
| Femme 30 ans, 65 kg, sédentaire | 1 900 kcal | 1 400 kcal | ~2 kg |
| Femme 45 ans, 80 kg, active | 2 300 kcal | 1 800 kcal | ~2 kg |
| Homme 35 ans, 90 kg, sédentaire | 2 600 kcal | 2 100 kcal | ~2 kg |
| Homme 40 ans, 85 kg, très actif | 3 200 kcal | 2 700 kcal | ~2 kg |
Les risques d'un déficit trop important
- Perte musculaire : au-delà de 750 kcal de déficit, la part de masse musculaire perdue augmente fortement
- Ralentissement métabolique : le corps s'adapte et réduit son métabolisme de base
- Fatigue et carences : difficultés à couvrir les besoins en micronutriments
- Effet rebond : plus le déficit est extrême, plus le rebond est probable
Répartir le déficit : alimentation + sport
La stratégie optimale consiste à diviser le déficit : −300 kcal par l'alimentation et −200 kcal par l'exercice physique. Cela préserve mieux la masse musculaire et améliore la composition corporelle. Voir le programme de perte de poids 2026.
Questions fréquentes
Un déficit de 500 kcal garantit-il une perte de 500 g par semaine ?
En théorie oui (1 kg de graisse = ~7700 kcal, 500 kcal/j × 7 jours = 3500 kcal ≈ 500 g). En pratique, le corps s'adapte et le métabolisme baisse légèrement avec le temps.
Peut-on descendre en dessous de 1200 kcal/j pour une femme ?
Non, ce seuil est un minimum physiologique. En dessous, on risque des carences nutritionnelles, une perte musculaire importante et un ralentissement métabolique durable. Ne jamais descendre sous le métabolisme de base.
Vaut-il mieux réduire les calories ou augmenter l'exercice ?
La combinaison des deux est optimale. Créer 300 kcal de déficit alimentaire et brûler 200 kcal par le sport est préférable à un déficit purement alimentaire de 500 kcal, car cela préserve mieux la masse musculaire.