Tableau des dépenses caloriques par sport (personne de 70 kg)
| Activité | Intensité | kcal/h | MET |
|---|---|---|---|
| Marche lente (4 km/h) | Légère | 210 | 3,0 |
| Marche rapide (6 km/h) | Modérée | 315 | 4,5 |
| Course (8 km/h) | Modérée-haute | 490 | 7,0 |
| Course (12 km/h) | Haute | 700 | 10,0 |
| Vélo loisir (<15 km/h) | Légère | 280 | 4,0 |
| Vélo sportif (25 km/h) | Haute | 630 | 9,0 |
| Natation crawl modéré | Modérée | 420 | 6,0 |
| Natation crawl rapide | Haute | 630 | 9,0 |
| Musculation légère | Légère | 210 | 3,0 |
| Musculation intensive | Haute | 420 | 6,0 |
| HIIT | Très haute | 560 | 8,0 |
| Yoga | Légère | 175 | 2,5 |
| Tennis (simple) | Haute | 490 | 7,0 |
| Escaliers (montée) | Haute | 560 | 8,0 |
| Jardinage actif | Modérée | 280 | 4,0 |
Comment adapter selon votre poids
Ces valeurs sont pour 70 kg. Pour adapter : (Votre poids / 70) × kcal indiquées.
Exemple : personne de 85 kg, course à 8 km/h = (85/70) × 490 = 595 kcal/h.
L'effet EPOC de la musculation
La musculation et le HIIT génèrent un effet EPOC important : le métabolisme reste élevé 24 à 48 h après la séance. Cela ajoute 50 à 200 kcal de dépenses supplémentaires non visibles dans le tableau.
Sport et perte de poids : ce qui compte vraiment
Il faut environ 3 500 kcal de déficit pour perdre 500 g de graisse. Une séance de course de 45 min brûle ~370 kcal pour 70 kg. Cela illustre l'importance de combiner sport et alimentation. Voir déficit calorique 500 kcal et programme perte de poids 2026.
Questions fréquentes
Pourquoi les montres connectées surestiment-elles les calories brûlées ?
Les montres connectées ont une marge d'erreur de 20 à 40 % sur les dépenses caloriques. Elles se basent sur la fréquence cardiaque et des algorithmes génériques qui ne tiennent pas compte de votre efficacité métabolique personnelle.
La musculation brûle-t-elle des calories après l'effort ?
Oui, c'est l'effet EPOC. Après une séance de musculation intense, le métabolisme reste élevé 24 à 48 h, brûlant 50 à 200 kcal supplémentaires. Les exercices polyarticulaires lourds maximisent cet effet.
Quel sport brûle le plus de calories par heure ?
La course à pied rapide (12-14 km/h), le rameur à haute intensité et la natation rapide sont parmi les activités les plus caloriques, avec 700 à 1000 kcal/h pour une personne de 70 kg.