Recommandations OMS 2026 pour les adultes (18-64 ans)
| Type d'activité | Intensité modérée | Intensité élevée |
|---|---|---|
| Minimum santé | 150–300 min/semaine | 75–150 min/semaine |
| Bénéfices supplémentaires | >300 min/semaine | >150 min/semaine |
| Renforcement musculaire | ≥ 2 jours/semaine (tous les grands groupes musculaires) | |
| Réduction sédentarité | Interrompre la position assise toutes les 30-60 min | |
Recommandations pour les seniors (65 ans et plus)
- Mêmes recommandations que les adultes + exercices d'équilibre 3 fois/semaine
- Objectif de prévention des chutes
- Adapter l'intensité à la condition physique
Exemples d'activités par niveau d'intensité
| Intensité modérée | Intensité élevée |
|---|---|
| Marche rapide (≥5 km/h) | Course à pied (≥8 km/h) |
| Vélo tranquille (<16 km/h) | Vélo rapide (>20 km/h) |
| Natation douce | Natation rapide, crawl soutenu |
| Tennis en double | Tennis en simple |
| Danse | HIIT, boxe, crossfit |
| Jardinage actif | Escaliers montés rapidement |
Activité physique et gestion du poids
Pour la perte de poids, les recommandations OMS suggèrent 300 à 420 minutes/semaine (vs 150 pour la santé). Combiner activité cardio et renforcement musculaire est optimal. Voir aussi le tableau des dépenses caloriques par activité.
Sédentarité : un facteur de risque indépendant
Même les personnes qui atteignent les objectifs d'activité physique peuvent avoir un risque élevé si elles restent assises plus de 8 heures par jour. Les pauses actives toutes les 30-60 minutes réduisent ce risque. Un bureau debout ou des réunions en marchant sont des solutions efficaces en milieu professionnel.
Questions fréquentes
Peut-on fractionner les 150 minutes d'activité par semaine ?
Oui. Les 150 minutes peuvent être réparties en séances de minimum 10 minutes. Trois fois 10 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine, atteint l'objectif OMS.
La marche compte-t-elle dans les recommandations OMS ?
Oui, la marche rapide (≥5 km/h) est considérée comme une activité d'intensité modérée et compte pleinement dans les 150 minutes recommandées. La marche lente de promenade n'est pas suffisamment intense.
Combien de pas par jour faut-il faire ?
L'objectif de 10 000 pas est un repère populaire mais non officiel. Les études récentes (2026) montrent que 7 000 à 8 000 pas par jour suffisent pour obtenir les bénéfices cardiovasculaires.