Comment calculer ses besoins en eau
Formule de base recommandée en 2026 : 35 ml × Poids corporel (kg)
| Poids | Besoins de base | + Sport 1h | + Forte chaleur |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L/j | 2,25–2,75 L | 2,5–3 L |
| 60 kg | 2,10 L/j | 2,60–3,10 L | 3–3,5 L |
| 70 kg | 2,45 L/j | 2,95–3,45 L | 3,5–4 L |
| 80 kg | 2,80 L/j | 3,30–3,80 L | 4–4,5 L |
| 90 kg | 3,15 L/j | 3,65–4,15 L | 4,5–5 L |
| 100 kg | 3,50 L/j | 4,00–4,50 L | 5–5,5 L |
Sources d'hydratation
L'eau totale provient de 3 sources :
- Boissons : 60-70 % (eau, thé, café, lait, jus...)
- Aliments : 20-30 % (fruits et légumes contiennent 85-95 % d'eau)
- Eau métabolique : 10 % (produite lors des réactions biochimiques)
Besoins accrus selon les situations
| Situation | Besoins supplémentaires |
|---|---|
| Sport modéré (1 h) | +500 à +750 ml |
| Sport intense (1 h) | +750 à +1 000 ml |
| Température >30°C | +500 à +1 000 ml |
| Grossesse | +300 ml/j |
| Allaitement | +700 ml/j |
| Fièvre (par degré au-dessus de 37°C) | +200 ml/j |
Hydratation et poids corporel
L'eau représente 60-70 % du poids corporel et joue un rôle clé dans le métabolisme. Une déshydratation de seulement 2 % réduit les performances cognitives et sportives. Boire avant les repas favorise la satiété et peut aider à la perte de poids. Voir aussi programme perte de poids 2026.
Questions fréquentes
La règle des 8 verres d'eau par jour est-elle vraie ?
C'est une simplification. Les besoins réels dépendent du poids, de l'activité et du climat. La formule de 35 ml/kg est plus précise. Pour 70 kg, cela donne 2,45 litres par jour, dont une partie provient des aliments.
L'eau aide-t-elle à perdre du poids ?
Oui. Boire 500 ml d'eau 30 minutes avant les repas réduit l'apport calorique de 13 % en moyenne. La confusion entre faim et soif est aussi fréquente et peut conduire à manger inutilement.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui, c'est l'hyponatrémie par dilution, rare mais grave. Elle survient lors d'efforts très prolongés avec consommation excessive d'eau sans sel. Pour un adulte sédentaire, dépasser 4 litres par jour présente un risque.