Nutrition & Calories

Tableau des calories des aliments courants (pour 100 g)

Retrouvez les valeurs caloriques de plus de 80 aliments courants, organisés par catégorie. Ces données proviennent de la table Ciqual 2024 de l'ANSES — la référence officielle française en matière de composition nutritionnelle.

Toutes les valeurs sont exprimées en kilocalories (kcal) pour 100 grammes d'aliment cru (sauf mention contraire). Les valeurs peuvent varier légèrement selon la variété et le mode de cuisson.

Légumes (crus)

Aliment	Kcal/100g	Protéines	Glucides	Lipides
Concombre	12	0,6g	1,7g	0,1g
Courgette	17	1,2g	2,6g	0,3g
Tomate	18	0,9g	3,1g	0,2g
Épinards	23	2,9g	1,4g	0,4g
Brocoli	34	2,8g	3,6g	0,4g
Carottes	41	0,9g	7,8g	0,2g
Betterave rouge	43	1,7g	8,0g	0,1g
Maïs doux (en grain)	90	3,3g	16,8g	1,4g

Fruits

Aliment	Kcal/100g	Protéines	Glucides	Lipides
Fraises	32	0,7g	5,7g	0,3g
Pastèque	32	0,6g	6,8g	0,2g
Pêche	39	0,9g	7,7g	0,3g
Orange	47	0,9g	9,6g	0,2g
Pomme	52	0,3g	11,4g	0,2g
Raisin	69	0,7g	16,2g	0,2g
Banane	89	1,1g	20,2g	0,3g
Avocat	160	2,0g	1,8g	15,4g

Féculents et céréales (crus)

Aliment	Kcal/100g	Protéines	Glucides	Lipides
Lentilles (sèches)	352	24,0g	53,0g	1,1g
Pois chiches (secs)	364	19,3g	54,2g	6,0g
Riz blanc (sec)	365	7,1g	79,3g	0,7g
Riz complet (sec)	370	7,9g	77,2g	2,7g
Pâtes (sèches)	372	13,0g	71,0g	1,4g
Quinoa (sec)	374	14,1g	64,2g	6,1g
Flocons d'avoine	389	13,5g	62,2g	6,5g
Pain complet	247	9,0g	41,1g	3,5g
Pain blanc (baguette)	262	8,9g	52,4g	1,4g

Protéines animales (crues sauf mention)

Aliment	Kcal/100g	Protéines	Glucides	Lipides
Blanc de dinde	107	24,1g	0g	0,8g
Blanc de poulet	110	23,1g	0g	1,9g
Filet de cabillaud	82	18,6g	0g	0,7g
Saumon atlantique	208	20,4g	0g	13,4g
Thon en conserve (eau)	116	25,5g	0g	1,0g
Oeuf entier	143	12,6g	0,7g	9,5g
Boeuf haché 5%	121	21,2g	0g	4,3g
Boeuf haché 20%	234	17,5g	0g	18,4g
Jambon blanc dégraissé	107	18,0g	0,8g	3,2g

Produits laitiers

Aliment	Kcal/100g	Protéines	Glucides	Lipides
Yaourt nature 0%	45	4,8g	5,2g	0,1g
Yaourt nature entier	63	3,9g	4,7g	3,2g
Fromage blanc 0%	47	8,0g	4,0g	0,2g
Lait demi-écrémé	46	3,3g	4,8g	1,6g
Emmental	378	28,0g	0,2g	29,6g
Camembert	264	17,8g	0,5g	21,6g

Matières grasses et oléagineux

Aliment	Kcal/100g	Lipides
Huile d'olive	900	100g
Beurre	752	82g
Amandes	611	54g
Noix de cajou	596	46g
Noix	690	65g
Chocolat noir 70%	590	43g

Astuce : Pour une assiette de 500-600 kcal équilibrée, combinez : 150g de légumes (30 kcal) + 100g de féculent cuit (130 kcal) + 120g de protéine maigre (130 kcal) + 1 c. à soupe d'huile d'olive (90 kcal) = environ 380-400 kcal, laissant de la place pour une entrée de salade ou un dessert fruit.

Comment utiliser ce tableau pour gérer son poids

Ce tableau vous permet d'estimer rapidement la densité calorique de vos repas. Les principes fondamentaux :

Densité calorique faible (moins de 100 kcal/100g) : légumes, fruits, poissons blancs, yaourts 0%. Ces aliments peuvent être consommés en quantité
Densité calorique modérée (100-300 kcal/100g) : viandes maigres, légumineuses cuites, pain, fromages frais
Densité calorique élevée (plus de 400 kcal/100g) : huiles, beurre, oléagineux, fromages affinés. À consommer en petites quantités

Une stratégie efficace de gestion du poids consiste à remplacer les aliments à haute densité calorique par des aliments à faible densité, sans avoir à peser ni compter précisément chaque repas.

Questions fréquentes

Les calories changent-elles à la cuisson ?

La cuisson modifie la densité des aliments (évaporation de l'eau) mais pas leur contenu en calories. 100g de riz sec contient 365 kcal. Après cuisson, 100g de riz cuit contient environ 130 kcal (car il a absorbé de l'eau et tripled de volume). Veillez donc à peser vos aliments crus pour une estimation précise.

Pourquoi les protéines aident-elles à manger moins ?

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles stimulent la libération de GLP-1 et PYY (hormones de satiété) et suppriment la ghréline (hormone de la faim). Elles ont aussi un effet thermique élevé : le corps dépense 20-30% des calories des protéines pour les digérer, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides.

L'avocat est-il trop calorique pour un régime ?

Non. Malgré ses 160 kcal/100g, l'avocat est très riche en graisses mono-insaturées, fibres et potassium, et favorise la satiété. Des études montrent que les consommateurs réguliers d'avocat ont un IMC plus bas et une meilleure qualité nutritionnelle globale. La portion standard d'un demi-avocat (80g) représente 128 kcal, ce qui reste tout à fait raisonnable.

Source des données : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2024 (ANSES). Article mis à jour le 10 mars 2026.