Recommandations officielles vs recommandations sportives
| Profil | Besoins protéines (g/kg/j) | Exemple 70 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire (min. OMS) | 0,83 | 58 g/jour |
| Actif léger | 1,0–1,2 | 70–84 g/jour |
| Endurance (cyclisme, course) | 1,2–1,6 | 84–112 g/jour |
| Musculation hypertrophie | 1,6–2,2 | 112–154 g/jour |
| Perte de poids + sport | 2,0–2,5 | 140–175 g/jour |
| Sportif élite | 1,6–2,4 | 112–168 g/jour |
Pourquoi les sportifs ont besoin de plus de protéines
L'effort physique provoque des micro-lésions musculaires qui nécessitent des protéines pour être réparées (synthèse protéique musculaire). Plus l'entraînement est intense, plus les besoins augmentent. Pendant une phase de perte de poids, augmenter les protéines permet de préserver la masse musculaire malgré le déficit calorique.
Meilleures sources de protéines
| Aliment | Protéines pour 100 g | Qualité (score DIAAS) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 31 g | Excellent |
| Thon en boîte | 26 g | Excellent |
| Oeufs entiers | 13 g | Référence (score 1,0) |
| Lentilles cuites | 9 g | Bon (score 0,55) |
| Tofu ferme | 17 g | Bon (score 0,59) |
| Whey protein | 75–90 g | Excellent (score 1,09) |
Répartition optimale dans la journée
Les recherches en 2026 confirment l'importance de répartir les protéines sur 3 à 4 repas. Chaque prise de 20 à 40 g stimule maximalement la synthèse protéique. Dépasser 50 g en un seul repas n'apporte pas de bénéfice supplémentaire immédiat.
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines ?
Oui, bien que le risque soit surestimé chez les personnes en bonne santé. Au-delà de 3 g/kg/jour sur le long terme, on observe une surcharge rénale chez les personnes prédisposées. Pour la population générale, 2,5 g/kg/jour est un maximum raisonnable.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales ?
Les protéines végétales ont un score DIAAS légèrement inférieur, mais en combinant différentes sources végétales (légumineuses + céréales), on obtient un profil d'acides aminés complet et équivalent.
À quel moment consommer ses protéines ?
La répartition sur la journée (20-40 g par repas) est plus efficace qu'une grande quantité en un seul repas. La fenêtre post-entraînement (0-2 h après l'effort) est favorable mais son importance est souvent surestimée.