Alimentation anti-inflammatoire vs pro-inflammatoire
| Aliments anti-inflammatoires | Aliments pro-inflammatoires |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) | Huiles de maïs, tournesol (oméga-6 en excès) |
| Fruits rouges, myrtilles, cerises | Sucres ajoutés, sodas, jus de fruits industriels |
| Légumes verts à feuilles (épinards, kale) | Farines blanches, pains industriels |
| Noix, amandes, noix de cajou | Charcuterie, viande rouge transformée |
| Huile d'olive extra-vierge | Graisses trans (margarines hydrogénées) |
| Curcuma, gingembre, ail | Alcool en excès |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Aliments ultra-transformés |
| Thé vert, café modéré | Tabac |
Le score DII (Dietary Inflammatory Index)
Le DII est un outil scientifique qui évalue le potentiel inflammatoire d'un régime alimentaire sur 45 critères. Un score négatif indique un régime anti-inflammatoire. Les études montrent qu'un DII bas est associé à un IMC inférieur, un risque de diabète réduit et une meilleure longévité.
Les 5 piliers de l'alimentation anti-inflammatoire
- Équilibre oméga-3 / oméga-6 : objectif ratio 1:4 (vs 1:20 dans l'alimentation occidentale actuelle)
- Antioxydants en abondance : 5 à 9 portions de fruits et légumes colorés par jour
- Fibres prébiotiques : 30 g/jour pour nourrir le microbiote anti-inflammatoire
- Polyphénols : huile d'olive, thé vert, chocolat noir (>70%), baies
- Épices anti-inflammatoires : curcuma + poivre noir (augmente biodisponibilité de 2000 %)
Exemple de journée anti-inflammatoire
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine + baies + noix + thé vert
- Déjeuner : salade de lentilles + saumon + légumes verts + huile d'olive
- Collation : amandes + carré de chocolat noir
- Dîner : poulet au curcuma + quinoa + épinards sautés
Questions fréquentes
L'alimentation anti-inflammatoire fait-elle perdre du poids ?
Indirectement oui. En réduisant l'inflammation chronique associée à la résistance à l'insuline et en privilégiant des aliments rassasiants riches en fibres et protéines, elle favorise une gestion saine du poids.
Doit-on supprimer complètement les aliments pro-inflammatoires ?
Non. L'approche 80/20 est recommandée : 80 % d'alimentation anti-inflammatoire et 20 % de plaisir. L'objectif est une tendance globale, pas la perfection.
Le gluten est-il pro-inflammatoire ?
Pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, oui. Pour la population générale, les études ne montrent pas d'effet pro-inflammatoire du gluten. Les céréales complètes avec gluten restent bénéfiques pour la plupart des gens.